Quieres poder entrenar y notar que tu abdomen participa. Saber cómo mantenerlo activo cuando sostienes una posición, cómo respirar durante el esfuerzo y cómo añadir dificultad. Ritual Core trabaja esas capacidades en un orden que puedes seguir, desde la primera activación hasta los ejercicios de mayor exigencia.
Apuntarme a la lista de esperaEncontrar la activación en una postura estable es una parte del aprendizaje. Mantenerla durante una plancha mientras sigues respirando exige practicar algo más. Llevarla a una sentadilla, a un ejercicio con resistencia o a una secuencia de Barre añade movimiento y coordinación.
Por eso el programa va ampliando lo que haces. La fuerza, la respiración, la movilidad y el control se van trabajando juntas. Cada fase prepara una parte de lo que necesitas para la siguiente.
Empezamos por prestar atención a cómo respiras, aprender a relajar y practicar la activación del transverso, el músculo profundo del abdomen, y del suelo pélvico. Te enseño a relacionar esa activación con la exhalación y con la postura.
Alternamos el esfuerzo con momentos de relajación. En las sesiones también aparecen movilidad, estiramientos y trabajo de percepción corporal. Por ejemplo, observar cómo se siente el abdomen al soltar el aire ayuda a dirigir la atención al gesto que estamos aprendiendo.
Aquí dedicamos tiempo a repetir. La primera fase avanza con la práctica acumulada que cuenta para tu programa. No hay una evaluación al terminarla. Tu panel te indica el trabajo que te corresponde y cómo va sumando.
Vamos pidiendo más esfuerzo a la musculatura. Incorporamos resistencia con bandas y pelota, y ejercicios en los que el abdomen trabaja mientras se mueven los brazos o las piernas. También empezamos a mantener algunas posiciones durante más tiempo.
La atención que antes dedicábamos a encontrar la activación se amplía: ahora hay que conservarla mientras cambia el ejercicio. Así vamos preparando el trabajo sostenido de la fase siguiente.
La respiración sigue formando parte de las sesiones. Ahora hay más cosas que coordinar a la vez: la postura, el abdomen y el esfuerzo. Repetimos para ir practicándolas juntas. Antes de pasar a la siguiente fase hay trabajo de transición y una evaluación.
En esta fase vamos añadiendo isométricos: ejercicios en los que sostienes una posición mientras los músculos siguen trabajando. Practicamos planchas laterales, planchas en pared y puentes mantenidos. El trabajo abdominal tiene que sostenerse durante el esfuerzo, a la vez que seguimos respirando.
Por eso retomamos lo que hemos aprendido sobre activación y respiración. En la plancha lateral, por ejemplo, trabajamos la alineación del cuerpo y la respiración hacia las costillas mientras mantenemos el abdomen activo. La duración se practica poco a poco. Si perdemos la activación, paramos y descansamos.
Añadimos también torsiones, apoyos distintos y combinaciones más complejas en las sesiones de funcionalidad. Seguimos con movilidad, estiramientos y las sesiones que llamo «un día diferente». La exigencia crece y necesitamos coordinar más elementos a la vez. Antes de pasar a la última fase hay preparación y evaluación.
Llevamos esa fuerza y ese control a ejercicios de todo el cuerpo. Trabajamos sentadillas, elevaciones de cadera y ejercicios con apoyos distintos, empezando con el peso corporal. Al aumentar la dificultad seguimos practicando cómo coordinar el abdomen y el suelo pélvico con la respiración durante el esfuerzo.
En una sentadilla, por ejemplo, te voy indicando cuándo coger aire y cómo acompañar la subida con la activación y la exhalación. En otros ejercicios cambia el apoyo o trabaja más una pierna. El abdomen tiene que participar mientras el resto del cuerpo hace fuerza.
Alternamos este trabajo con movilidad, glúteos y Barre, que incorpora movimientos inspirados en el ballet. Una secuencia lenta también pide control, fuerza y coordinación. En ella practicamos cómo prolongar la exhalación durante el movimiento.
Aquí tienen sitio los movimientos suaves y sensuales, la atención a las sensaciones y el disfrute. Me interesa que aprendas a moverte con más recursos: sostener un esfuerzo, cambiar de postura, coordinar una secuencia y explorar tu movilidad. Todo eso forma parte de lo que entrenamos.
Completar Ritual Core significa haber desarrollado la fuerza y el control para realizar los isométricos y los ejercicios de alta exigencia abdominal que trabajamos en el programa. Poder mantener la activación mientras respiras y seguir coordinándola al hacer fuerza con el resto del cuerpo es el objetivo del recorrido.
Se concreta en cosas que has practicado: sostener una plancha, trabajar con resistencia, hacer una sentadilla o una secuencia de Barre sin dejar de atender a la respiración y al control abdominal. También aprender a reconocer cuándo has perdido ese control y necesitas descansar o bajar la exigencia.
Llegar a Feminidad y Fuerza abre la última parte de ese trabajo. Queda practicar sus sesiones y desarrollar la capacidad que requieren. Haber llegado a esa fase o haber visto todos los vídeos no basta para dar por conseguido el objetivo.
Cada mujer necesita su proceso. La fuerza se sigue entrenando después, y lo aprendido te da una base desde la que continuar. En TheFittClub iré incorporando mejoras y nuevas propuestas para seguir trabajando.
Durante las sesiones vamos observando la postura, los apoyos y la posición del abdomen mientras hacemos un esfuerzo. Te enseño a reconocer cuándo activas, cuándo relajas y cuándo cambia la forma de moverte. Esa atención acompaña el trabajo de fuerza.
También puedes tener un objetivo estético: verte el abdomen más firme, sentirte a gusto con tu postura o disfrutar más de cómo te mueves. Podemos hablar de ello sin ponerle a tu cuerpo una forma obligatoria. En Ritual Core lo trabajamos desde el ejercicio, con una progresión y una práctica que puedas mantener.
En Ritual Core habrá tres modos de sesión cada día, para elegir según el tiempo disponible. La intención es que te resulte más fácil mantener la práctica también cuando dispongas de menos tiempo.
Después iré incorporando mejoras a la plataforma para facilitar y afinar el proceso. Te explicaré cada una cuando esté disponible.
Cada mujer parte de una situación distinta. El programa tiene en cuenta la práctica acumulada y las evaluaciones de las fases que las incluyen. Una estimación inicial sirve para orientarte, pero no demuestra lo que tus músculos pueden hacer.
La estimación parte de una práctica regular. La constancia ayuda a avanzar dentro de ese recorrido. Entrenar más no significa poder acortar el mínimo previsto para ti.
Ritual Core está en preparación. Puedes dejarme tu email para recibir el aviso de apertura.
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